Kennen wir nicht alle diesen Moment, wenn wir in den Spiegel gucken oder uns unsere Freunde darauf aufmerksam machen, dass wir einen Rücken haben, der wie ein Fragezeichen aussieht? Der Rücken – das stille Zeichen dafür, dass du dem Lockruf des Sofas und deiner Serien Marathons ein wenig zu oft gefolgt bist. Dein treuer Begleiter bei deiner Schreibtischarbeit. Der epische Versuch, auf deinem Smartphone die neuesten Videos auf deinem Social Media Portal zu checken.
Doch keine Sorge, ich zeige dir gleich, was du tun kannst, um deine Haltung zu verbessern. Und dies, ohne dass du auf deine Couch, deine Lieblingsserien oder dein Smartphone verzichten musst.
Wenn du dir lieber das Video zu diesem Thema anschauen möchtest, kannst du dies hier machen:
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- Kyphose und Hyperkyphose
- Einschränkung durch einen runden Rücken
- Der Rundrücken und die Folgen für die Bandscheiben
- Ursachen für einen runden Rücken
- Hinterkopf zur Wand Test
- Kopf auf den Boden
- Mythos – zu starke Brustmuskeln
- Beckenstellungen für die Übungen
- Vorbereitung für die Übungen
- Übung 1 – Reverse Flys
- Übung 1 – Reverse Flys – Variante 1
- Übung 1 – Reverse Flys – Variante 2
- Übung 2 – Ausschultern – Variante 1
- Übung 2 – Ausschultern – Variante 2
- Übung 3 – Brustwirbelsäulenmobilisation
- Übung 4 – 90/90 Hip Lift
Kyphose und Hyperkyphose
Schau dir einmal diese beiden Videos an und nun beantworte mir einmal folgende Frage Welche Haltung ist die bessere Körperhaltung?
Die Antwort lautet Keine der beiden. Doch wenn du wie 95 % der Menschen auf das linke Bild getippt hast, dann ist dies okay. Denn genau das ist es, was wir Menschen mit einer guten Körperhaltung auch in Verbindung bringen. Doch Achtung, Spoiler Alarm So etwas wie die perfekte Körperhaltung gibt es nicht. Es ist wichtig, uns dynamisch zu bewegen und zu stehen, damit wir unsere Wirbelsäule und damit auch unsere Bandscheiben, Muskeln, Sehnen und Bänder gleichmäßig belasten. Doch genau hier liegt doch auch die größte Herausforderung in unserem Leben.
Die Realität sieht nämlich so aus Wir sitzen die meiste Zeit in einer rotierten Haltung und wenn wir dann aufstehen, verändert sich nichts. Nehmen wir über Tage, Wochen, Monate, ja sogar Jahre diese Position ein. Kann dies ernsthafte Folgen haben. Dazu lasst uns jetzt einmal eine handelsübliche Wirbelsäule anschauen.
Unsere Wirbelsäule hat eine wunderbar geschwungene Form. Man nennt sie auch doppel-S Form. An zwei Stellen hat sie eine nach hinten gerichtete Krümmung, auch Kyphose genannt. Einmal hier bei der Brustwirbelsäule und dann hier am Steißbein. Das Wort Kyphose stammt aus dem Griechischen und leitet sich von „Kyphos“ ab, was so viel wie „Buckel“ oder „Rundung“ bedeutet. Die normale Krümmung der Wirbelsäule liegt zwischen 20 bis 40 Grad. Gemessen wird das in dem sogenannten Cobb-Winkel.(1),(2)
Diese Methode ist nach John Robert Cobb benannt, seinerzeit ein amerikanischer Chirurg und Orthopäde. Das heißt, ab einem Winkel von 40 Grad beginnt die sogenannte Hyperkyphose.(1),(3) Also eine zu starke Krümmung im Brustwirbelsäulen Bereich. Die negativen Auswirkungen könnten unterschiedlicher nicht sein. Oft geht der Rücken nämlich mit nach vorne gezogenen Schultern einher. Dies kann dann fatale Auswirkungen auf unsere Beweglichkeit im Brustkorb Bereich haben.
Zum einen kann das Schulterblatt sich nicht mehr richtig bewegen, was zu Verspannungen im Rücken und Nackenbereich oder aber auch Schulterschmerzen führen kann. Und zum anderen kann auch unsere Atmung davon eingeschränkt werden. Dies liegt daran, dass sich das Diaphragma, also das Zwerchfell, nicht mehr richtig bewegen kann. Denn das hebt und senkt sich. Bei jedem Atem Vorgang. Machen wir den Raum eng, hat es einfach weniger Platz.
Ich habe dazu extra ein weiteres Video gemacht. Schau dir das unbedingt mal an!
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Einschränkungen durch einen runden Rücken
Es gibt sogar deutliche Hinweise darauf, dass unsere sogenannte Quality of Life,(4) also unsere Lebensqualität, dadurch beeinflusst werden kann. Damit meine ich Dinge wie zum Beispiel von einem Stuhl aufzustehen oder den Haushalt zu bewältigen. Aber auch wenn wir normal gehen, die Geschwindigkeit, die Schrittlänge,(5),(6) all das kann durch eine zu sehr nach vorne gebeugte Haltung beeinflusst werden.
Denn seien wir doch mal ehrlich. Wenn wir in unserem Alltag eingeschränkt sind, dann kann sich das wieder auf unser Sozialleben auswirken.(7), (8) Wir sind weniger aktiv, das heißt, wir gehen weniger mit Freunden oder mit der Familie raus. Wir sitzen dann mehr auf der Couch, bewegen uns noch weniger und kommen dann in so einen negativen Kreislauf rein, in dem wir uns dann gar nicht mehr bewegen.
Und ganz ehrlich wer will das denn schon? Hinzu kommt dann auch noch der ästhetische Aspekt und der des Selbstbewusstseins. Befinden wir uns in einer rotierten Körperhaltung, dann kann sich dies auch auf unsere Stimmung auswirken und wie wir von anderen Menschen wahrgenommen werden.(9) Dies bestätigt auch eine Studie, wo eine gekrümmte Sitzhaltung durchweg mit Traurigkeit und Müdigkeit assoziiert wurde.(10) Egal ob im Berufs oder Privatleben. Eine aufrechte Körperhaltung kann dir so viel Selbstbewusstsein geben. Auch ist es eine riesen Chance, mit mehr Menschen in Kontakt zu kommen.
Der Rundrücken und die Folgen für die Bandscheiben
Lass uns jetzt mal einen Blick auf die Bandscheiben werfen. Die Bandscheiben sind der Puffer zwischen zwei Wirbelkörpern. Sie besteht aus dem Anulus fibrosus, also dem äußeren Ring und dem Nucleus pulposus. Dies ist der innere Kern der Bandscheibe. Er funktioniert wie ein Stoßdämpfer beim Auto. Er federt die Kräfte ab, die beim Gehen, Laufen, Tragen und Sitzen entstehen. Ein runder Rücken belastet die Bandscheiben ungleichmäßig. Durch den runden Rücken, werden die Bandscheiben vorne stärker zusammengedrückt. Dadurch wird der Druck auf den vorderen Teil der Bandscheibe erhöht, was dazu führen kann, dass der Faserring schwächer wird. Man nennt dies auch Discopathie.(11),(12)
Durch regelmäßige Bewegung in alle Richtungen wird der Faserring gestärkt. Ist er nur einseitig belastet, kann er richtig spröde werden. Stell dir dies wie rissige Hände vor. Auf Dauer kann das den Ring schädigen und den inneren Kern der Bandscheibe nach außen drücken. Das ist der Ausgangspunkt eines Bandscheibenvorfall.
Ursachen für einen runden Rücken
Du bemerkst jetzt vielleicht schon, wie viele negative Auswirkungen ein Rundrücken auf unser Leben haben kann. Nun schauen wir uns mal die Ursachen dafür an.
Als erstes wäre da das Alter. Tja, wir werden alle nicht jünger. Ab 65 Jahren liegt der Cobb-Winkel zwischen 41 bis 52 Grad. (1),(3),(12) Du erinnerst dich? Ein gesunder Bereich sollte so zwischen 20 bis 40 Grad liegen. Studien deuten darauf hin, dass die Wahrscheinlichkeit, dass wir im Alter eine Hyperkyphose bekommen, also einen zu stark gekrümmten Rücken, so bei 20% bis 40 % liegt. Deshalb ist eine Vorbeugung auch so wichtig. Je früher, desto besser.
Dann gibt es da noch Dinge, die in unserer Genetik festgelegt sind. Das sind zum Beispiel Krankheiten wie der Morbus Scheuermann oder der Morbus Bechterew. und bilden dann eine sehr starke Pose, aus der man was besseres ist eine entzündliche Erkrankung der Wirbelsäule, wo der Körper seine Abwehrkräfte gegen sich selbst richtet, also eine Autoimmunerkrankung.
Morbus Scheuermann
Morbus Scheuermann, auch bekannt als juvenile Kyphose, ist eine Wachstumsstörung der Wirbelsäule, die meist im Jugendalter auftritt. Dabei verformen sich die Wirbelkörper keilförmig, was zu einer verstärkten Kyphose, also einem Rundrücken, führt. Diese Fehlstellung kann Rückenschmerzen, Muskelverspannungen und eine eingeschränkte Beweglichkeit verursachen. Die genauen Ursachen sind nicht vollständig geklärt, jedoch spielen genetische Faktoren eine Rolle. Die Diagnose erfolgt typischerweise durch Röntgenuntersuchungen, bei denen die typische Formveränderung der Wirbel erkennbar ist.
Morbus Bechterew
Morbus Bechterew, auch als ankylosierende Spondylitis bekannt, ist eine chronisch-entzündliche Erkrankung, die vor allem die Wirbelsäule betrifft. Diese Autoimmunerkrankung führt zu Schmerzen und Steifheit, insbesondere im unteren Rücken und Gesäß, und kann langfristig zur Verknöcherung der Wirbelsäule führen. Doch auch der Burstwirbelsäulen Bereich kann davon betroffen sein. Dabei verschmelzen die Wirbel miteinander, was zu einer verringerten Beweglichkeit und der charakteristischen Haltungsveränderung, dem sogenannten „Bambusstab-Phänomen“, führen kann. Die genaue Ursache ist unbekannt, aber genetische Faktoren wie das HLA-B27-Gen erhöhen das Risiko.
Doch gerade wenn wir an solchen Krankheiten leiden, ist es gerade wichtig, uns zu bewegen und aktiv zu sein, damit wir etwas für uns tun.
Doch der Hauptgrund für einen runden Rücken ist und bleibt unsere schlechte Körperhaltung. Dies ist unserer modernen Zeit geschuldet. Schwache Muskulatur, Bewegungsmangel, muskuläres Ungleichgewicht, Stress und unvorteilhafte Ernährung und damit Übergewicht. All das bringt uns in eine einrotierte Körperhaltung, was dafür sorgt, dass unser Körper aus dem Gleichgewicht fällt.
Und hey, glaub mir, ich weiß, wovon ich rede. Ich hatte 104,6 Kilo auf der Waage. Habe sehr oft am Computer gesessen und viel Stress gehabt. Ich habe sehr lange an mir gearbeitet. Deshalb bin ich auch der festen Überzeugung, dass es etwas bringt, wenn wir uns bewegen und etwas für unsere Haltung tun. Und das beweisen auch ganz viele Studien.(13),(14),(15) Aktivieren wir unsere Muskeln und erhöhen unsere Mobilität, dann kann dies unsere Haltung deutlich verbessern.
Es ist wirklich nie zu spät anzufangen. Du kannst immer starten, wann du möchtest. Und das ist kein blöder Spruch aus einem Glückskeks, sondern das ist genau das, was ich dir hier vermitteln möchte. Genau aus diesem Grund möchte ich dir jetzt noch einmal Anzeichen zeigen, woran du erkennst, dass du eventuell an einem Rundrücken leidest.
Hinterkopf zur Wand Test
Mit dem „Hinterkopf zur Wand Test“ kannst du ganz einfach herausfinden, ob du an einer Hyperkyphose leidest. Also an einer zu starken Krümmung im Burstwirbelsäulenbereich. Stelle dich mit den Fersen, deinem Po und deinem Rücken gegen die Wand. Der untere Bereich sollte an der Wand anliegen. Ziel sollte es jetzt sein, ohne dass sich was in den anderen Bereichen verändert, deinen Kopf ebenfalls an die Wand zu bringen.
Gelingt dir das nicht, dann kann das ein Zeichen für einen Rundrücken sein. Das kannst du mit dem bloßen Auge erkennen. Oder du nimmst ein Lineal, dann nimmst du den Abstand von dem Hinterkopf zur Wand. Dieser sollte nicht mehr als zwei Zentimeter betragen. Durch diesen einfachen kleinen Test hast du schon mal einen guten Überblick.
Kopf auf den Boden
Hier noch ein zweiter simpler Test. Wenn du auf dem Rücken liegst, solltest du in der Lage sein, dein Kinn zum Kehlkopf zu bewegen, ohne dass du dabei Probleme hast.(1),(7)
Wenn sich dein Kopf so über streckt:
Dann ist das ein deutliches Zeichen dafür, dass du einen runden Rücken hast. Solltest du den Kopf gar nicht erst auf den Boden bekommen, ist das auch ein Zeichen dafür.
Und jetzt bist du gefragt. Ich möchte von dir wissen, ob du es geschafft hast, im Liegen deinen Kopf auf den Boden zu bringen. Wenn ja, dann schreib mir einen lachenden Smiley in die Kommentare. Der sieht so aus 🙂
Solltest du den Kopf nicht auf den Boden bekommen haben oder ihn überstrecken, wenn du liegst, dann poste einen traurigen Smiley in die Kommentare. So wie dieser hier 🙁
Mythos – zu starke Brustmuskeln
Des Weiteren gibt es noch kleinere Anzeichen, die welche da drauf hinweisen, dass du einen Rundrücken hast. Zum Beispiel wenn du rund stehst oder sitzt. Deine Schulter nach vorne gezogen sind. Dein Kopf nach vorne schiebt und permanent deine Handrücken nach vorne zeigen.
Kommen wir zu den Lösungen, was du tun kannst, damit du deine Haltung verbessert. Es stimmt, dass ein runder Rücken mit nach vorne gezogenen Schultern meistens gleichzeitig auftritt. Doch genau das hat zu einem Mythos geführt, der sich heutzutage immer noch hartnäckig hält. Denn wer kennt sie nicht, die gute alte Fitness Weisheit? Zu viel Brustmuskeln sorgen dafür, dass du nach vorne gezogen wirst.
Klingt ja erst einmal wie das ultimative Argument, oder das simpel und einfach Erklärungsmodell für Menschen, die zu viel Brustmuskeln trainieren oder zu viel am Schreibtisch sitzen oder zu viel vorgebeugte Arbeit machen. Oder zu viel auf der Couch sitzen. Oder, oder, oder. Stell dir doch mal folgendes vor: Du stehst eines Morgens auf, gehst ins Bad und dann plötzlich klebst du mit deiner Stirn an der Wand, weil deine monströse, angespannte Muskulatur dich einfach nach vorne gezogen hat.
Dann sagst du dir:“Ach Mist, das ist das dritte Mal diese Woche. Ich hätte gestern nicht mehr auf der Couch sitzen sollen nach der Arbeit.“ Dann versuchst du deine Schultern zurück zu nehmen, aber leider keine Chance. Die Brust hat gewonnen. Aber schau doch mal! Ich kann meine Schultern hin und her bewegen, obwohl meine Muskulatur angespannt ist.
Wenn sie doch so fest wäre, dass sie meine Schulter nach vorne zieht, ohne dass ich was dagegen tun kann, dann würde ich das doch nicht machen können. Deshalb ist das ein kompletter Mythos. Der wahre Grund, wieso wir eine unvorteilhafte Körperhaltung einnehmen, ist, dass unsere Muskeln und unser Nervensystem mit der Zeit verlernen, was es überhaupt bedeutet, gerade zu stehen oder zu sitzen.
Der erste Schritt für eine positivere Körperhaltung ist, dir ein Bewusstsein davon zu schaffen, wie du stehst und sitzt. Das kannst du ganz einfach machen, indem du in den Spiegel guckst oder jemanden fragst, der mal auf seine Körperhaltung drauf schaut. Wir denken nämlich immer, dass wir die wildesten Übungen machen müssen. Doch die Basis sollte es sein, erstmal das Bewusstsein zu schaffen und aufgrund dessen baust du dann komplexere Übungen ein Leben ein.
Das Bewusstsein für unseren Körper ist die Basis für alles andere. Deshalb habe ich auch mein neues Trainingsprogramm für dich hier bereitgestellt. Schau es dir unbedingt an.
Beckenstellungen für die Übungen
Damit du gleich die Übungen optimal durchführen kannst, zeige ich dir jetzt ein paar Dinge zum Becken. Es gibt einmal die neutrale Stellung im Becken, die sieht so aus:
Dann die Kipping. Die Richtung nehmen auch die Menschen ein, wenn sie eine Tendenz zu einem Hohlkreuz haben. Dies sieht dann so aus:
Und dann gibt es noch die Aufrichtung, damit aktiviert du mehr deine Bauchmuskeln:
Vorbereitung für die Übungen
So weiß du nun Bescheid, welche Beckenstellung du einnehmen solltest, bei den folgenden Übungen. Jetzt lass mich dir noch einiges zu den Übungen sagen. Du brauchst keine Wiederholungen zu zählen. Es ist wichtig, dass deine Muskeln unter Spannung sind. Eine optimale Dauer liegt so bei bei 1:30 bis 2:00 Minuten. So erzeugst du dann genug Spannung im Muskel, damit dann auch etwas passiert. Mache davon 2 bis 3 Durchgänge zwei bis dreimal die Woche. Wichtig bei diesen Übungen ist die Kontinuität, denn hierdurch kann sich auch dein Nervensystem anpassen und die Spannung der Muskulatur regulieren.
Übung 1 – Reverse Flys
Ziel dieser Übung ist es, deine obere Rückenmuskulatur zu kräftigen. Dort einen ganz speziellen Anteil, und zwar diesen hier. Das ist der aufsteigende Trapez Muskel. Der Trapezius pars ascendens. Eine wichtige Funktion dieses Muskels ist es, deine Schulterblätter nach hinten und nach unten zu ziehen.
Das ist ja genau das Gegenteil von dem, was wir sonst gewohnt sind. Wir ziehen unsere Schultern oft hoch und nach vorne.
Kenny und Lee fanden in Ihren Studien heraus, bei welcher Haltung der untere Trapezmuskel besonders stark aktiviert wird. Das ist zum einen von 60 bis 90 Grad, wenn du deine Hände rausrotierst
und 120 bis 125 Grad, wenn du deine Hände reinrotierst.
Daraus können wir dann folgende Übung machen.
Übung 1 – Reverse Flys – Variante 1
Füße stehen fest auf dem Boden, deine Beine sind leicht gebeugt, denn Oberkörper neigt sich jetzt nach vorne. Achte darauf, dass deine Hüfte in einer neutralen Position ist. Dein Bauchnabel ziehst du leicht Richtung Wirbelsäule ein. Dein Kopf befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule. Du kannst Hanteln, Wasserflaschen oder Bänder nutzen. Jedoch natürlich auch das Gewicht deine Arme. Jetzt ziehst du deine Arme auseinander, so als ob du jemanden umarmen möchtest. Das Besondere dabei ist nur, dass deine Daumen nach oben zeigen.
Während du deine Arme nach oben hebst, ziehst du deine Schulterblätter zusammen und auch nach unten. Ein leichter Zug reicht schon. Deine Schultern bewegst du weg von deinen Ohren, nach unten zu den Füßen. Du atmest durch die Nase ein, wenn deine Arme unten sind. Lege deine Zungenspitze dabei an den Gaumen. Hebst du deine Arme an, atmest du durch den Mund aus und löst deine Zunge vom Gaumen.
Übung 1 – Reverse Flys – Variante 2
Du liegst auf dem Bauch, deine Daumen zeigen nach oben. Jetzt hebst du deine Arme an und ziehst deine Schulterblätter zusammen. Achte darauf, dass deine Hüfte neutral ist. Atme durch die Nase ein. Deine Zungenspitze ist am Gaumen. Hebst du deine Arme an, atme so durch den Mund wieder aus.
Natürlich kannst du beide gezeigten Übungen auch mit einer Innenrotation von 125 Grad machen. Ich selber trainiere das super gerne. Achte nur darauf, wenn du Probleme in der Schulter hast. Dann solltest du immer die rausrotierte Variante wählen.
Übung 2 – Ausschultern – Variante 1
Ziel dieser Übung ist die Mobilität im Schultergürtel und vor allem auch deiner Schulterblätter. Dann hast du noch eine gute Dehnung in der Brust, sowie Schultermuskulatur. Du kannst für diese Übung einen Besenstiel, ein Handtuch, ein Tube oder etwas anderes nehmen. Hauptsache es lässt sich über den Kopf bewegen. Je breiter du greifst, desto leichter ist es. Je enger du greifst, desto schwieriger wird die Übung. Wenn wir uns mal zum Beispiel das Handtuch für dein Handtuch über den Kopf hinweg.
Achte darauf, dass deine Schultern tief nach unten weg von den Ohren gezogen sind und lege das Handtuch auf deinen Rücken ab. Dann führst du es wieder in einem großen Bogen nach vorne. Liegt das Handtuch auf deinen Beinen ab, dann atmest du durch die Nase ein. Deine Zunge ist am Gaumen. Wenn du es nach hinten bewegst, atmest durch den Mund aus und lässt deine Atem fließen.
Wirklich nur so weit, wie du es verantworten kannst. Wenn du eine Dehnung in deiner Brust merkst, dann ist das schon gut. Ziel sollte es aber sein, die volle Beweglichkeit wiederherzustellen. Gib dir Zeit dafür.
Übung 2 – Ausschultern – Variante 2
In der zweiten Variante liegst du auf dem Rücken. Roll dir gerne ein Handtuch zusammen. Unterstütze damit deinen Nacken. Deine Füße stellst du entspannt auf. Der untere Rücken berührt den Boden. Das heißt, du richtest ein Becken auf. Nun greifst du z.B. ein Tube und führst es Richtung Boden. Deine Schultern ziehen weg von deinen Ohren, Richtung Füße und dein Bauchnabel ziehst du ganz leicht zur Wirbelsäule ein. Die Atmung bleibt auch hier gleich. Du atmest durch die Nase ein, wenn deine Hände unten sind und durch den Mund aus, wenn du sie zurückführst.
Übung 3 – Brustwirbelsäulenmobilisation
Ziel dieser Übung ist die Öffnung deines Brustkorbs. Dadurch erweitern sich deine Rippenbögen, was auch gleichzeitig gut für deine Atmung ist. Gleichzeitig mobilisiert du deine Schultern, deine Schulterblätter und deine Wirbelsäule. Und wenn du jetzt auch noch vorteilhaft atmest, dann hast du auch noch gleichzeitig einen Bauchmuskeltraining dabei.
Du legst eine Rolle auf den Boden und positioniert diese in Höhe der unteren Ränder deiner Schulterblätter. Hier im Brustbereich. Deine Hüfte ist neutral, deinen Bauchnabel ziehst du ganz leicht zur Wirbelsäule ein. Nun verschränkt du deine Hände hinter den Kopf. Du lehnst dich weiter zurück. Halte dich an den Punkt, wo du merkst, dass sich deine Rippenbögen öffnen. Du atmest durch die Nase gleichmäßig ein, deine Zungenspitze ist am Gaumen und durch den Mund wieder aus.
Wenn du mehr willst, kannst du natürlich noch deine Arme mit dazunehmen. Das mobilisiert gleichzeitig die Schultern und die Schulterblätter.
Du kannst es aber auch in deinem Bett oder auf einer Liege machen. Dann positioniert du den Rand hier in dem Bereich und lehnst sich einfach ein bisschen zurück. Die Atmung bleibt gleich.
Übung 4 – 90/90 Hip Lift
Der Sinn dieser Übung ist, deine hintere Beinmuskulatur zu aktivieren, dein unteren Rücken zu entspannen und deine komplette Bauchmuskulatur zu trainieren. Bei vorteilhafter Atmung wird dein wichtigste Atemmuskel, das Zwerchfell, trainiert. Gleichzeitig entspannt sich deine Nackenmuskulatur und durch den Boden wird deine Brustwirbelsäule nach oben gedrückt, was eine Öffnung des Brustkorbs zur Folge hat.
Das ist positiv für deine Muskulatur, deine Atmung und deine Mobilität. Lege dich auf den Rücken. Für deinen Nacken kannst du eine Nackenrolle verwenden, in dem du zum Beispiel ein Handtuch zusammen rollst. Dadurch wird der Nacken unterstützt und deine Muskulatur entspannt. Nimm dein Kinn zum Kehlkopf, klemm dir nun etwas zwischen die Beine, wie zum Beispiel eine Rolle.
Deine Fersen drückst du ganz leicht nach unten und du solltest merken, dass sich deine Beinmuskulatur leicht anspannt.
Dein Becken ist aufgerichtet. Das bedeutet, dass dein unteren Rücken fest in den Boden reindrückt. Dein Po darf dabei leicht abheben.
Deine Hände legst du entspannt auf deinen Bauch ab und atmest durch die Nase ein. Deine Zunge ist am Gaumen und du atmest durch den Mund wieder aus. Achte darauf, dass deine Ausatmung zweimal länger ist, als deine Einatmung.
Wenn du das Ganze intensivieren möchtest, nimmst du deine Hände und Arme in diese Position. Während du die Übung machst.
Studien:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6993454 The Clinical Relevance of Hyperkyphosis: A Narrative Review. M C Koelé , W F Lems , H C Willems.2020. (1)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6768276 Thoracic kyphosis: range in normal subjects. G. T. Fon, M. J. Pitt, A.C. Thies Jr.1980. (2)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27538834 Age-related hyperkyphosis: update of its potential causes and clinical impacts-narrative review. Tayebeh Roghani, Minoo Khalkhali Zavieh, Farideh Dehghan Manshadi, Nicole King, Wendy Katzman.2016. (3)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15972617/ Hyperkyphotic posture and poor physical functional ability in older community-dwelling men and women: the Rancho Bernardo study. Deborah M. Kado, Mei-Hua Huang, Elizabeth Barrett-Connor, Gail A. Greendale.2005. (4)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15235766 Trunk deformity is associated with a reduction in outdoor activities of daily living and life satisfaction in community-dwelling older people. Toshiaki Takahashi, Keji Ishida, Daisuke Hirose, Yasunori Nagano, Kiyoto Okimuiya, Masanori Nishinaga, Kozo Matsubayashi, Yoshinori Doi, Toshikazu Tani, Hiroshi Yamamoto.2005. (5)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37304142 Impacts of gait biomechanics of patients with thoracolumbar kyphosis secondary to Scheuermann’s disease. Hao Cheng. Zi-Ang Jiang, Liang Chen, Guo-Dong Wang, Xiao-Yang Liu, Jian-Min Sun, Tsung-Yuan Tsai.2023. (6)
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9878910 Effect of age-related hyperkyphosis on depression and quality of life. Gulcimen Soylu , Guzin Cakmak , Yusuf Yalvac, Zeynel Abidin Öztürk.2023. (7)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25994904 The relationship of thoracic kyphosis to gait performance and quality of life in women with osteoporosis. F. Sangtarash, F.D. Manshadi, A. Sadeghi.2015. (8)
https://www.mdpi.com/2624-8611/5/2/30 Understanding Embodied Effects of Posture: A Qualitative Study. Karen Lin and Elizabeth Broadbent.2023. (9)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28324865 Biomaterials for intervertebral disc regeneration and repair. Robert D Bowles, Lori A Setton.2017. (10)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35486489 Treatment of Intervertebral Disc Degeneration. Jingguo Xin, Yongjie Wang, Zhi Zheng, Shuo Wang, Shibo Na, Shaokun Zhang.2022. (11)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36705225 Hyperkyphosis among the Elderly in a Community: A Descriptive Cross-sectional Study. Inosha Bimali, Sikha Pudasaini.2022. (12)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28689306 Targeted spine strengthening exercise and posture training program to reduce hyperkyphosis in older adults: results from the study of hyperkyphosis, exercise, and function (SHEAF) randomized controlled trial. W. B. Katzman, E. Vittinghoff, F. Lin, A. Schafer, R. K. Long, S. Wong, A. Gladin, B. Fan, B. Allaire, D. M. Kado, N. E. Lane.2017. (13)
https://jneuroengrehab.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-0003-5-32 Effects of an adapted physical activity program in a group of elderly subjects with flexed posture: clinical and instrumental assessment. Maria Grazia Benedetti, Lisa Berti, Chiara Presti, Antonio Frizziero, Sandro Giannini.2008. (14)
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352013223000297 A feasibility study on home-based kyphosis-specific exercises on reducing thoracic hyperkyphosis in older adults. Wei Ying Li, Jinling Lu, Yong Dai, Agnes Tiwari, Pui Hing Chau.2017.(15)